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一周不重样的简单营养的早餐食谱与做法

食谱：皮蛋瘦肉粥 + 茶叶蛋 + 凉拌黄瓜 做法：前一晚用电饭煲预约煮粥（大米+皮蛋+瘦肉丝+姜丝），早上加盐调味。鸡蛋提前用茶水、酱油卤制入味 。黄瓜切丝 ，用蒜末 、醋
、少许糖凉拌
。特点：暖胃、高蛋白
，适合喜欢传统口味的人。

周一早餐：米粥，油条 ，豆浆
，鸡蛋 。4 中餐：花卷，冬瓜紫菜汤 ，肉丝炒芹菜
。4 晚餐：米饭
，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝。4 周二早餐：油饼 ，鸡蛋
，牛奶，饼干 。4 中餐：米饭 ，清炒虾仁，蒜茸茄子
，凉拌丝瓜
。4 晚餐：米饭，豆腐汤 ，肉丝炒豆芽
，黄瓜炒鸡蛋。

早餐：燕麦粥：无糖即食燕麦搭配新鲜蓝莓和核桃仁，富含纤维和健康脂肪 。蛋白质来源：一个煮鸡蛋或一份豆腐
。午餐：鸡胸肉沙拉：烤制或水煮鸡胸肉切片 ，搭配生菜 、黄瓜
、西红柿等蔬菜
，用橄榄油和柠檬汁调味。全谷物面包：一片全麦面包，增加饱腹感 。

牛油果鸡蛋吐司 材料：全麦吐司1片、牛油果半个 、水煮蛋1个
、黑胡椒。做法：吐司烤脆 ，抹上压碎的牛油果
，放切片鸡蛋，撒黑胡椒
。 酸奶燕麦杯（免煮）材料：无糖酸奶、即食燕麦 、蓝莓/香蕉
、坚果碎。做法：杯底铺燕麦 ，倒酸奶
，冷藏隔夜或现做，加水果和坚果 。

做法： 土豆切块 ，锅中加油，中火加热油
，炸土豆至金黄色（约20分钟）
。 将培根煎至酥脆，搅拌10分钟后加入葱 ，加胡椒粉调味。 鸡蛋打散
，加马苏里拉奶酪，煎至蛋清成熟 。周五：香肠汉堡 食材：面包、生菜 、香肠、沙拉酱
。做法： 面包从中间切开但不要切断 ，生菜洗净沥干
，夹在中间。

学生营养早餐一周食谱大全及做法

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、加餐为时令水果 。食谱四：早餐为牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克 、鸡蛋50克
、白糖25克）
。午餐为米饭（粳米150克），搭配虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克 、植物油5克 ，淀粉
、味精、盐适量） 、炒青菜（新鲜蔬菜150克
、植物油5克
，味精、盐适量） 、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮
、味精、盐适量）。

2 、做法：燕麦与核桃隔夜浸泡 ，晨起小火煮20分钟；虾仁柠檬汁腌制后焯水
，菠菜切碎，粥沸腾时加蛋花 ，最后拌入虾仁菠菜，撒黑芝麻和亚麻籽油 。核桃鸡蛋羹 功效：快速醒脑
，稳定血糖 食材：鸡蛋2个、核桃碎30g
、牛奶半杯 做法：混合食材微波高火3分钟，淋蜂蜜提味
。核桃富含Omega-3 ，鸡蛋提供优质蛋白。

3、星期日早餐：香蕉班戟 、牛奶 上午点心：柠檬小蛋糕
、无糖酸奶 午餐：鸡肉炖土豆、米饭 、蔬菜 下午点心：坚果（如核桃）
、果汁 晚餐：烤火鸡胸肉、土豆泥 、清炒时蔬 关键营养搭配原则优质蛋白：每日保证鸡蛋
、鱼肉（如三文鱼）、瘦肉或豆制品 。全谷物主食：优先选择全麦面包 、糙米
、燕麦等
，提供持久能量。

4、阳光春蕾幼儿园（第二周）周一早餐：三鲜面 、胡萝卜 特色搭配：注重早餐的碳水化合物与维生素补充，胡萝卜富含β-胡萝卜素 ，促进视力发育
。

5、小学生食堂一周食谱如下：中小学生一天营养餐食谱1。早饭：馍馍和草莓果酱
、牛乳（或酸奶）、煮荷包蛋1个 、酱黄瓜 。新鲜水果：夏橙或萝卜1个
。中餐馆：乌麦米饭
、香菇菜心、糖醋带鱼 、水豆腐血豆腐丝瓜汤。晚饭：小米粥
、大白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 。中小学生一天营养餐食谱2
。

6 、以下是一份营养均衡
、简单易做的素食一周食谱
，结合了改善肠胃、促进睡眠和低糖高纤维的需求，适合中国家庭日常操作：周一 早餐：全麦面包配无糖豆浆 ，加一个苹果（富含膳食纤维
，促进消化）。午餐：素炒油菜（少油清炒） 、清炖豆腐（补钙）
、糙米饭（低GI） 。

简单早餐食谱大全及做法

鸡蛋煮熟切片，番茄切片
。 全麦面包烤热 ，夹入鸡蛋、生菜和番茄片。 搭配一杯牛奶和一根香蕉 。周二：燕麦粥 + 坚果 + 酸奶 食材：燕麦片50g 、牛奶200ml、核桃3颗
、蓝莓适量、酸奶1杯 做法： 燕麦片和牛奶煮成粥
。 撒上核桃碎和蓝莓。 搭配一杯酸奶 。

做法：将速冻饺子（无需解冻）摆放在锅中
，倒入适量油，小火煎至底部金黄 ，然后盖上锅盖焖煮至半熟。接着倒入鸡蛋液，待饺子煎熟后撒上芝麻和葱花
，最后加入熟西兰花即可
。周二：营养疙瘩汤 食材：菠菜 、鸡蛋
、面粉、葱少许 、高汤精
、盐。做法： 将菠菜切段绰水后控干，葱切成葱花备用 。

黑豆糙米豆浆 配料：黑豆50g ，生糙米100g
，红枣30g，水500ml 做法：黑豆提前泡发好 ，然后把所有食材统统放入破壁机中
，加入500ml清水，开动机器
。经过反复加热、破壁 ，等待20分钟
，一碗香浓的黑豆五谷豆浆就做好啦，因为加了糙米的缘故 ，我们会感觉特别饱腹
，最适合减重的小伙伴用来当早餐。